Em março do ano passado foram escritos três artigos sobre um mesmo título: “os três pós brancos” dedicando um espaço para cada um deles, a saber, açúcar, farinha e sal respectivamente. Hoje voltamos a fazer foco sobre um desses ingredientes, não que os outros não precisem serem lembrados, é que o açúcar é uma substância muito amada, muito consumida, muito presente no nosso dia a dia e seu uso excessivo acarreta muitos problemas de saúde. De tanto falar dele, parece que as pessoas não dão a devida atenção, levando em consideração os riscos graves à saúde.
Então, para entender se estamos consumindo em excesso, vamos apresentar dados. Uma pesquisa feita pela Associação Brasileira das Indústrias de Alimentação (ABIA), em conjunto com o Ministério da Saúde em 2016, revelou que o brasileiro consome cerca de 30 kg de açúcar por ano, isso corresponde a 8 colheres de sopa de açúcar por dia (80g), sendo que a organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 18,2 kg de açúcar por ano o que corresponde a 5 colheres de açúcar por dia (50g). Outro detalhe da pesquisa, cerca de 56% desse valor corresponde ao açúcar adicionado pelo consumidor no preparo de alimentos em casa. Essa quantidade consumida anualmente por pessoa inclui o açúcar branco, feito da cana-de-açúcar e refinado, os carboidratos (arroz, pães, massas, bolachas, bolos, frutas, grãos, cereais integrais, batata, batata-doce), refrigerantes, sucos e iogurtes. Por isso, fica fácil relacionar esses números com o aumento de diabéticos, hipertensos e obesos.
O açúcar refinado, não alimenta, ele é um carboidrato de cadeia curta formado por glicose e frutose, e em contrapartida, consome as vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, para ser digerido. Aumenta a retenção de líquidos, causa fermentação, aumenta a gordura do sangue elevando as taxas de colesterol e triglicérides, aumenta o risco de ter diabetes e predispõe à obesidade.
Aprendemos que o açúcar é fundamental para nosso organismo, é verdade, porém o que nós precisamos é de glicose, molécula que as células usam para a produção de energia, e não da versão refinada adquirida em pacotes no supermercado.
Então, quais seriam os substitutos do açúcar refinado? Segundo os nutricionistas o ideal é começar a consumir açúcar mascavo, demerara, frutas, carboidratos complexos que estão presentes no arroz, massas, pães, grãos e cereais integrais. Estes alimentos são convertidos em glicose durante a digestão.
Veja que interessante, quando nós substituímos o açúcar refinado estamos dessa forma diminuindo o seu consumo.
A revista Sua saúde no 22 de 2020 traz trinta dicas interessantes para diminuir a quantidade de açúcar aos poucos. Abaixo destacamos algumas das que foram sugeridas:
- Vá devagar: retirar um alimento de forma abrupta pode causar uma espécie de abstinência;
- Lanches saudáveis: troque bolos e bolachas por castanhas e frutas seca;
- Opte pelo integral: esses alimentos contêm mais fibras, substâncias eficazes em afastar a vontade por doces;
- Use a criatividade: coma gelatina diet ou light como sobremesa;
- Beba chás: promovem a saciedade, auxiliam na digestão e são fitoterápicos. Atenção: sem açúcar;
- Esqueça o refrigerante: a quantidade de açúcar em uma lata de 350 mL pode ultrapassar o consumo diário indicado;
- Conheça os adoçantes: prefira os naturais, como à base de stévia;
- Beba água: ela além de hidratar colabora na digestão do açúcar;
- Faça exercícios físicos: ajudam na metabolização e tiram o foco do apetite;
- Olhe o rótulo: segundo o Ministério da Saúde, um produto é considerado baixo em teor de açúcar quando possui 5g por cada 100g de alimento. Sempre verifique; incorpore essa prática na sua rotina.
Para finalizar, segue uma receita de sobremesa, bem gostosa, para mostrar que não é preciso cortar os doces e sim utilizar ingredientes apropriados.
Pavê de frutas Vermelhas
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h + (2h 30min de geladeira)
Ingredientes
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
¼ de xícara de leite desnatado
2 potes (340g) de iogurte natural
1 lata (335g) de leite condensado diet
1 lata (300g) de creme de leite light
1 caixa de gelatina em pó sabor frutas vermelhas
1 xícara (chá) de água quente
1 xícara (chá) de água gelada
1 xícara (chá) de geleia de frutas vermelhas light
1 pacote (200g) de biscoito tipo maisena
Modo de preparo
Em uma panela, polvilhe a gelatina sem sabor no leite e deixe hidratar por 5 minutos. Leve ao fogo baixo, sem deixar ferver. Bata no liquidificador com o iogurte, o leite condensado e o creme de leite até homogeneizar. Mantenha na geladeira até começar a firmar. Dissolva a gelatina de frutas na água quente, adicione a água gelada e a geleia e misture. Mantenha na geladeira por 30 minutos. Em um refratário pequeno, intercale camadas de biscoito, creme de iogurte e gelatina vermelha. Leve a geladeira por 2 horas ou mais, antes de servir.
Obs: 1 colher de sopa de açúcar corresponde a 10g
Infelizmente a pandemia não acabou. Continuem seguindo as orientações, lave sempre as mãos, use máscara quando sair de casa. Não deixe de se vacinar. Apenas juntos conseguiremos sair dessa.
Um abraço do time do Com Tudo 50+
Com Tudo 50+ 